俯卧撑的正确做法是什么视频 俯卧撑的正确做法是什么
2024-03-13 21:45:54 新知分享 字体:大 小
俯卧撑的正确做法
俯卧撑的正确做法是:需要将腹部收紧,身体下压直至与手背高度接近,再将身体恢复到初始姿势并重复以上动作。
俯卧撑的姿势主要有高姿俯卧撑、中姿俯卧撑、侍码低姿俯卧撑。双臂分开,略宽于肩膀;脚趾支撑地面,用腰腹的力量控制躯干成一条直老明哪线。需要让身体分别保持手高脚低、手脚同高、手低脚高的姿势,将腹部收紧,身体下压直至与手背高度接近,再将身体恢复到初始姿势并重复以上动作。
开始时,身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右,然后马上用力撑起,回到起始位置。
注意事槐枣项:
1、要循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼。
2、根据自己的体质情况,选择适宜的练习方法,控制运动负荷。
3、要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉僵硬。
4、老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。
5、俯卧撑为重力训练,长期做俯卧撑容易对指关节、腕关节、肩关节造成较大的压力和冲击,引发以上部分疼痛和受损,所以平时需对这些关节多加保养。
俯卧撑的正确做法是什么视频
1、正确做法:手在肩膀的正下方,全掌接触地面,手指发力以减轻手腕的负担,脚蹬起支撑下半身,收紧核心。下放时吸气,全程保持核心收紧,头微微向上,保证颈部自然中立,手肘向斜后45度左右的方向打开。向上推起时呼气,手臂向前臂外侧旋转发力,夹起胸部,慢慢推回起始位置。
2、做俯卧撑要逐步加量,做俯卧撑1-2个月就会有较明显效果,肌肉变厚,力量增大,上肢更强壮。如要进一步锻炼,就需负重俯卧撑了,再往后就是器械训练,要请专业教练指导。
3、对初学者来说,俯卧撑每天坚持做2-4组,每组10个,休息1-2分钟再做下一组。适应后可逐步加量。但要注意循序渐进,分组做是对肌肉刺激最大、最有效的方法。
4、刚开始时练习做俯卧撑,特别是长时间不练的,如果练的过猛,第二天胳膊、小腹周围、腰部等都会很疼的。因此刚开始做俯卧撑,应该循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼。
5、在做俯卧撑时,应该尽量的做一些准备活动,比如活动活动手腕脚腕、压压腿等,让身体充分的活动起来,能避免做俯卧撑时肌肉拉伤,或者出现以前其它意外情况。
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